Nutrición, hora de cuidar el peso y la salud.
¿Sabías que ingerir 100 calorías extras diariamente supone ganar de 4 a 5 kilos cada año? Para evitar engordar, sin ni siquiera darte cuenta, nada mejor que seguir algunas recomendaciones nutricionales saludables para tu rutina diaria. Con algunos pequeños cambios y renuncias serás capaz de mantenerte en línea o perder los kilos que te molestan, sin olvidar el placer de comer.
Para esto hay algunos consejos
Según la Pennsylvania State University, en Estados Unidos; antes de comer o cenar, es bueno comer una fruta. Comer una manzana 15 minutos antes de una comida puede ahorrar hasta 187 calorías diarias. También, si te encantan los helados, llenos de sirope, galletas y coberturas, es hora de cambiar eso por un pequeño recipiente con ensalada de frutas y una cuchara de helado light sin azúcar. Podrás reducir hasta 240 calorías.
La pizza del sábado por la noche con ingredientes calóricos también debe acabarse, estos deben ser reemplazados por unos más saludables como: espinacas, rúcula o tomate seco. Así, eliminarás 112 calorías de tu plato y ofrecerás a tu cuerpo una mayor cantidad de fibras, que prolongan la sensación de saciedad.
Los batidos, una herramienta a tomar en cuenta.
En general, cuando hablamos de batidos solemos pensar en batidos dulces a base de lácteos (yogur, crema, helado), los cuales son muy calóricos y poco saludables. Pero un batido simplemente significa que hemos decidido tomar una serie de alimentos triturados en una batidora. A continuación, te explicamos cuáles son los beneficios de tomar estos batidos a menudo:
Son de fácil digestión, especialmente beneficiosos para personas que comen demasiado rápido y sin masticar
- Nos ayudan a controlar nuestro peso y ataques de apetito, ya que son muy saciantes.
- Previenen y mejoran el estreñimiento gracias a su contenido en fibra.
- Son también un remedio de belleza, gracias a su contenido en vitaminas y minerales.
- Nos permiten evitar saltarnos las comidas, ya que los podemos llevar e ir tomando cuando estemos fuera de casa.
- No contienen lactosa y algunos tampoco contienen gluten.
- Los puede tomar toda la familia.
- Son ideales para antes de realizar esfuerzos físicos o mentales.
- Son fáciles de preparar y se pueden tomar en cualquier época del año.
¿Qué debe contener un batido sano?
Para saciar nuestro apetito, no tener hambre poco después de comer y aportar a nuestro organismo las cantidades necesarias de nutrientes, en cada comida deberíamos comer los siguientes tipos de alimentos:
- Vegetales: frutas crudas y secas, verduras.
- Proteínas, en este caso de origen vegetal: frutos secos, cereales, aguacate.
- Féculas o cereales: bebidas de cereales, plátano.
- Grasas saludables: aceites de primera presión en frío, frutos secos, aguacate.
Por ello, cada batido que preparemos deberá contener, en mayor o menor medida, algún ingrediente de estas categorías, las cuales deberemos adaptar a nuestro perfil, edad, peso, rutina diaria, hora del día, etc.
Algunos ingredientes pueden ser:
- Frutas: manzana, pera, fresas, papaya, piña, plátano, aguacate, etc.
- Vegetales de hoja verde: espinacas, rúcula, hojas de remolacha, canónigos.
- Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, piñones.
- Frutas secas: ciruelas, pasas de uva, orejones, dátiles.
- Aceite vegetal de primera presión en frío: oliva, almendra, sésamo, girasol, lino, germen de trigo.
- Bebida vegetal: (avena, arroz, espelta, almendra), jugo natural de fruta o agua.
- Endulzante optativo: miel, sirope de agave, azúcar moreno.
- Complementos alimenticios: levadura de cerveza, polen, germen de trigo, espirulina, hierba de trigo.
Ejemplos de batidos completos.
Para facilitar la preparación de los batidos compartimos algunas recetas deliciosas y nutricionalmente completas:
- Batido verde: aguacate, espinacas tiernas, plátano maduro, bebida de arroz.
- Batido rojo: fresas, remolacha cocida, pasas de uva, nueces de macadamia, aceite de girasol y jugo de arándano.
- Batido naranja: papaya, hojas de remolacha, piñones, orejones, aceite de almendra, bebida de avena y germen de trigo.
- Batido amarillo: piña, avellanas, dátiles, aceite de sésamo, jugo de manzana y polen.
Es igual de importante no combinar ciertos tipos de alimentos.
A la hora de alimentarnos es muy importante saber escoger los alimentos que vamos combinar, ya que no todos tienen la propiedad de poderse mezclar entre sí. Muchos alimentos cuando se combinan de la manera correcta pueden ser muy positivos para mejorar algunos problemas de salud, ya que cada uno de los alimentos aportan sus propiedades y al estar correctamente mezcladas todas estas propiedades indudablemente van a beneficiar el estado de salud, pero cuando la combinación no se hace de la manera adecuada se obtienen resultados perjudiciales, ya que dichas mezclas pueden provocar reacciones adversas en el organismo.
Alimentos que no deben combinarse.
- Las espinacas y el queso: Las espinacas contienen unas sustancias llamadas oxalatos, las cuales impiden que el organismo absorba de manera correcta el calcio, por esta razón no es conveniente mezclar las espinacas con el queso y con otros lácteos.
- Los líquidos en las comidas: Es importante saber que tomar demasiados líquidos con las comidas no es muy recomendable, ya que la digestión se hace mucho más lenta, lo cual perjudica la salud. Si eres de las personas que no pueden comer sin tomar líquidos puedes reducir al máximo la cantidad a la que estas acostumbrado.
- El azúcar: Se debe evitar a toda costa agregar más azúcar a los alimentos que de por sí ya son dulces, ya que se está aumentando de manera perjudicial el número de calorías que tiene que asimilar el organismo.
- Los alimentos ricos en magnesio y los refrescos: Los cereales, y todos los alimentos que contienen magnesio, jamás se deben combinar con los refrescos, puesto que los refrescos contienen fosfatos, los cuales impiden que el magnesio se absorba de manera correcta.
- Los hidratos de carbono, féculas y alimentos ácidos: Tanto los hidratos de carbono como las féculas comienzan la digestión en la boca, para lo cual necesitan una correcta masticación y un medio alcalino; los alimentos ácidos hacen que el proceso de la digestión sea muy lento, por lo tanto, no es recomendable añadir tomate a la pasta o al arroz, por ejemplo.
- No mezclar frutas dulces con ácidas: Las frutas dulces no son compatibles con las frutas ácidas, cuando las combinamos se producen reacciones químicas que pueden perjudicar el normal comportamiento del organismo.
- Las salsas en las comidas: Por lo general todas las salsas son una gran fuente de grasas, las cuales hacen que la digestión se vuelva demasiado lenta, esto sucede porque neutralizan las enzimas de los jugos gástricos, lo cual impide que puedan realizar su función de la manera correcta. Se recomienda reducir al máximo su consumo.Como se puede observar, es muy sencillo aprender a combinar correctamente los alimentos, sólo hay que tenerlo en cuenta al momento de prepararlos y de servirlos, ya que de este modo nos vamos a evitar muchas complicaciones de salud.
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