¿Cómo lograrlo?
Si lo que queremos es aumentar el gasto calórico, debemos tener una rutina diaria de ejercicios. Esta nos ayudará a quemar una cantidad significante de calorías diarias. Pero para potenciar los resultados y conseguir el objetivo, debemos incrementar la intensidad del ejercicio y en lo posible el tiempo. Por ejemplo: si caminamos 30 minutos todos los días, podemos hacer ese mismo tiempo, pero corriendo.
A través de nuestras actividades cotidianas podemos hacer ejercicio y quemar más energía sin tener que someternos por largo tiempo a hacer una actividad en especial. Por ejemplo: en lugar de utilizar el ascensor, procura subir y bajar escaleras todos los días. También podemos aprovechar el tiempo mientras nos cepillamos los dientes para hacer sentadillas. Otra forma es ejercitarnos mientras vemos un programa de tv.
Además de realizar ejercicios aeróbicos, podemos empezar a incluir en la rutina ejercicios con pesas. Este tipo de esfuerzos son mucho más exigentes. Incluir estos ejercicios nos ayudará a tonificar nuestro cuerpo. Además, al mismo tiempo estaremos quemando más calorías y ganando resistencia.
Por último, los ejercicios son la mejor manera para quemar 600 o más calorías diarias. No hace falta ir al gimnasio para lograr el objetivo. Con simples ejercicios en casa podemos lograr quemar esa cantidad de calorías. Así, en cuestión de semanas notaremos la diferencia en nuestro peso.
Ejercicios efectivos:
- Trotar en una caminadora durante una hora te hará quemar hasta 675.
- Correr en una caminadora durante una hora te hará quemar hasta 986.
- Saltar la cuerda durante una hora te hará quemar hasta 730.
- Hacer 20 minutos de sentadillas te hará quemar hasta 200.
- Caminar durante una hora te puede hacer perder hasta 200.
- Realizar 30 minutos de bicicleta diarios te ayudará a quemar más de 200.
Cómo fortalecer músculos:
¡Haz cambios en tu
rutina!
Si tienes un estado físico que te permita trabajar con un nivel medio-alto de intensidad entonces te sugerimos implementar ejercicios compuestos para trabajar 2 o más músculos. Su efectividad radica en aplicar mayor intensidad en menos tiempo. Recuerda seguir las instrucciones de tu entrenador para que la posición sea correcta. Ejemplo de ejercicios compuestos
- Dominadas en pronación
- Press de banca
- Plancha de abdominales dorsales
- Sentadilla con curl de bíceps
Remplaza ciertos alimentos por fibra
Tonificar significa eliminar grasa es por eso que en este caso te sugerimos reemplazar los alimentos ricos en grasa, azúcares, alcohol y alimentos procesados por una ingesta diaria de productos ricos enfibra, acompañados de mucha agua. Ejemplos de alimentos ricos en fibra:
- Arroz integral
- Avena
- Pasta de trigo integral
- Manzanas y bananos
- Nueces
No olvides que cualquier dieta debe ser verificada por tu nutriólogo y si decides reemplazar por tu cuenta ciertos alimentos recuerda hacerlo paulatinamente para que tu sistema digestivo vaya aceptando el cambio positivamente.
Evita largos periodos sin alimentarte
La alimentación en porciones pequeñas cada cierto tiempo ayudará a que el cuerpo digiera y procese mejor los alimentos sin indigestarse. Además de que evitará que te den antojos de comida chatarra altas en grasa.
Evita los antojos
Por lo general los antojos son deseos más de la mente que del cuerpo como tal, no es para suplir la necesidad básica de la alimentación si no las ganas del paladar por probar cierta comida. En ocasiones los dulces, las grasas y las harinas son los antojos más comunes.
En estas ocasiones te sugerimos reemplazar ciertos antojos por estas opciones:
- Vaso de agua grande o aromáticas.
- Frutas como banano, uvas, manzanas, peras, durazno, piña.
- Prepárate un té de manzanilla o valeriana, ayudarán a calmar la ansiedad.
Si al final sigues con el antojo ve y escoge lo menos dañino en menor proporción.
No te olvides del desayuno
No comer no es una opción y saltarte el desayuno tampoco. Debido a que es una de las comidas más importantes del día te invitamos a hacer de la mañana un alimento ideal para darle energía al cuerpo y no para represar más grasa.
Opciones de desayuno:
- Tostadas
- Agua tibia con limón
- Frutas no cítricas
- Avena sin azúcar
- Huevos hervidos
- Té caliente
Descansa y duermeDale a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse del ejercicio y el cansancio general del día. Evita las siestas en la tarde y acumula estas horas para la noche, te ayudará a tener un hábito saludable. El tiempo depende de ti, aunque regularmente los expertos sugieren que un adulto joven debe cumplir de 7 a 9 horas de sueño.
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